수분 섭취와 관련한 오해 6가지와 진실

수분 섭취와 관련하여 흔히 알려진 오해 6가지와 그에 대한 전문가의 설명입니다.

 

참고한 뉴스

• 2025년 7월 4일 동아일보
• 커피가 탈수증 부른다고?…수분 섭취 6가지 오해

 

오해 1: 성인은 하루 1.9리터의 물을 마셔야 한다.

진실: 개인의 체격, 활동량, 환경에 따라 필요한 수분량은 다릅니다. 미국 국립 과학·공학·의학 아카데미는 여성에게 하루 11.5컵, 남성에게 15.5컵의 수분 섭취를 권장하며, 더위나 고지대에서는 더 많은 수분이 필요합니다.

오해 2: 갈증은 수분이 필요하다는 확실한 신호다.

진실: 갈증은 이미 수분이 부족해졌을 때 나타나는 경고등과 같습니다. 특히 고령자는 갈증을 느끼는 기능이 둔화되므로 갈증을 느끼기 전에 미리 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 소변 색깔(맑거나 연한 노란색)과 배변 빈도(깨어 있는 동안 2~3시간마다 소변)로 수분 상태를 확인할 수 있습니다.

오해 3: 수분을 유지하는 유일한 방법은 물을 마시는 것이다.

진실: 섭취하는 수분의 약 20%는 수분 함량이 높은 음식(수박, 오이, 토마토, 잎채소 등)에서 얻을 수 있습니다. 국물 요리를 즐기는 한국인의 경우 음식으로 얻는 수분 비율이 더 높을 수 있습니다.

오해 4: 한꺼번에 물을 많이 마셔도 수분을 잘 유지할 수 있다.

진실: 몸이 배출할 수 있는 양보다 많은 물을 한꺼번에 마시면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 이는 드물지만 메스꺼움, 두통, 혼란 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 종일 꾸준히 조금씩 물을 마시는 것이 효과적입니다.

오해 5: 커피나 카페인 함유 차를 마시면 탈수될 수 있다.

진실: 커피나 차는 물로 만들어진 음료이므로 수분 섭취에 기여합니다. 탄산수 또한 일반 물과 마찬가지로 수분 보충에 효과적입니다.

오해 6: 운동 중에는 스포츠 음료가 물보다 낫다.

진실: 운동 시간, 강도, 환경 조건에 따라 다릅니다. 단시간의 가벼운 운동에는 물만으로 충분하지만, 땀을 많이 흘리거나 1시간 이상 강도 높은 운동을 할 때는 저당분 전해질 가루 등을 통해 나트륨과 칼륨 같은 전해질을 보충하는 것이 좋습니다. 운동 전, 중, 후로 적절한 수분 섭취 계획을 세우는 것이 중요합니다.